Każdy surowiec charakteryzuje się określonym indeksem glikemicznym, który może wynosić od 0 do 100. Indeks glikemiczny to informacja o tym, w jakim tempie po zjedzeniu posiłku podnosi się poziom glukozy we krwi. Aby utrzymywać stężenie glukozy na stałym poziomie, najlepiej wybierać produkty o niskim i średnim IG, czyli od 0 do 70. W dzisiejszym artykule wskazujemy, jak skutecznie obniżyć IG przygotowywanych posiłków.
Połączenie węglowodanów z tłuszczem lub białkiem
Pierwszym sposobem na obniżenie indeksu glikemicznego posiłku z dużą ilością węglowodanów jest dodatek tłuszczu lub białka, które spowolnią trawienie. Taki efekt uzyskamy, gdy np. do owoców lub owsianki dodamy garść orzechów lub siemię lniane, a ryż lub makaron zjemy z chudym mięsem i oliwą z oliwek.
Oprócz IG poszczególnych składników, bardzo ważny jest jeszcze ładunek glikemiczny gotowego posiłku. Ładunek glikemiczny to średnia wartość glikemii po spożyciu całego posiłku. Dla przykładu – ładunek glikemiczny gotowanych ziemniaków w towarzystwie kotleta schabowego w panierce i gotowanej marchewki będzie bardzo wysoki. Jednak gdy spożyjemy te same gotowane ziemniaki, ale podane z chudym mięsem i surówką z marchewki, ładunek glikemiczny obniży się. Gotowana marchewka ma wysoki IG (80) i powinna zostać zastąpiona surową (IG surowej marchwi- 30).
Dodatek błonnika
Nie musimy odmawiać sobie deseru, jeśli przed nim zjemy porcję warzyw. Dzięki zawartemu w nich błonnikowi wzrost poziomu glukozy we krwi po spożyciu słodkości będzie niższy i wolniejszy.
Błonnik pokarmowy, a w szczególności jego frakcje takie jak beta-glukany i pektyny (obecne w owocach, ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych) tworzą w przewodzie pokarmowym śluzy, zwiększające lepkość treści pokarmowej. W rezultacie zostaje spowolnione działanie enzymów trawiennych, wydłuża się proces trawienia, a w konsekwencji następuje spowolniony wzrost stężenia glukozy we krwi.
Źródłem błonnika pokarmowego są przede wszystkim warzywa, owoce i pełne zboża. Ich dodatek obniża wartość indeksu glikemicznego całego posiłku.
W jakiej postaci najlepiej spożywać ziemniaki?
Ziemniaki zawierają dużo węglowodanów i mogą (choć wcale nie muszą) mieć wysoki indeks glikemiczny. Większość z nas zapewne kojarzy ziemniaki przede wszystkim ze skrobią. Warto wiedzieć, że skrobia pod wpływem gotowania i chłodzenia przekształca się w tzw. skrobię oporną. Od zwykłej różni się tym, że nie jest trawiona i absorbowana w jelicie cienkim i nie wpływa dodatnio na IG. Jej oddziaływanie na przewód pokarmowy jest podobne do tego, jakie ma błonnik – utrzymuje na stałym, niskim poziomie poziom glukozy we krwi, wpływa pozytywnie na rozwój pożytecznej mikroflory w jelitach, a także – przez zwiększanie swojej objętości w przewodzie pokarmowym – dłużej zapewnia uczucie sytości.
Istotnym czynnikiem mającym wpływ na przyswajanie energii (kalorii) z ziemniaków jest ich temperatura spożywania. W przestudzonych ziemniakach skrobia ulegnie retrogradacji i jej część – którą stanowi właśnie skrobia oporna – nie zostanie strawiona. W niezmienionej postaci przejdzie przez układ pokarmowy aż do jelita grubego, gdzie stanie się pożywką dla bakterii probiotycznych. Dlatego skrobia oporna wpływa korzystnie na skład mikroflory jelit: zmniejsza ilość bakterii szkodliwych, a zwiększa tych pożytecznych dla człowieka. Dla uzyskania korzystnych efektów zdrowotnych zalecane dzienne spożycie skrobi opornej wynosi 20 g.
W miarę obniżania temperatury retrogradacja przebiega coraz intensywniej. Skrobia oporna zawarta w ostudzonych ziemniakach po ponownym podniesieniu temperatury nie powróci jednak do swojej pierwotnej struktury. Ponownie podgrzane dania z ziemniaków będą miały zatem niski indeks glikemiczny. Podobnie jest z pieczonymi ziemniakami (np. frytkami): upieczone, wstawione na noc do lodówki lub zamrażarki, a następnie ponownie podgrzane będą zawierały nawet 25% mniej węglowodanów.
Indeks glikemiczny ziemniaków w zależności od rodzaju:
- Ziemniaki gotowane: 95
- Ziemniaki puree: 90
- Ziemniaki pieczone: 85
- Ziemniaki młode: 57
- Ziemniaki słodkie (bataty): 50-60
- Ziemniaki schłodzone: <50
Pamiętajmy, że dzięki odpowiednim modyfikacjom, możemy wpływać na wartość indeksu glikemicznego potraw. Warto zastosować wskazówki w swojej codziennej diecie i nie bać się włączania węglowodanów do jadłospisu.
Jak obniżyć indeks glikemiczny ryżu?
Aby obniżyć indeks glikemiczny ryżu, można połączyć go z tłuszczem lub białkiem, dodając na przykład chude mięso lub oliwę z oliwek. Dodatek błonnika w postaci warzyw również pomaga obniżyć IG. Ponadto, spożywanie ryżu w postaci schłodzonej może mieć niższy indeks glikemiczny.
Jakie produkty mają niski indeks glikemiczny?
Produkty o niskim indeksie glikemicznym to między innymi warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, nasiona i chude mięso. Te produkty powinny być częścią zdrowej diety, szczególnie dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
Jakie są korzyści spożywania żywności o niskim indeksie glikemicznym?
Spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi, co jest korzystne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością. Ponadto, tego rodzaju żywność zapewnia dłużej uczucie sytości i może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi.
Czy wszystkie węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny?
Nie, nie wszystkie węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny. Istnieją również węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i niektóre owoce. Wybierając te produkty, można uniknąć gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi.
Jakie są inne sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego posiłków?
Oprócz dodatku tłuszczu, białka i błonnika, inne sposoby na obniżenie indeksu glikemicznego posiłków to spożywanie mniejszych porcji, unikanie przetworzonej żywności, ograniczenie spożycia cukru i wybieranie produktów o niskim indeksie glikemicznym.
Jeśli chcesz poznać inne artykuły podobne do Jak obniżyć indeks glikemiczny ryżu - porady i triki, możesz odwiedzić kategorię %%kategoria%%.